Comment perdre du poids : stratégie en 7 clés

Clé n°1 – Évaluez vos habitudes alimentaires

Avant de commencer votre programme de perte de poids, il est utile et bénéfique d'analyser vos habitudes alimentaires. Par exemple, vous pourriez tenir un journal pendant une semaine, celui-ci vous permettra d’identifier plus facilement vos choix, vos petits travers ou péchés mignons ou encore les portions que vous consommez. Vous pourrez noter les moments où vous mangez voire même où vous grignotez. Cette démarche vous apportera un visuel des points stratégiques qu’il vous faudra améliorer.

Clé n°2 - Fixez des objectifs atteignables

Afin d’éviter que votre cerveaux ne mettent des barrières que nous pourrions nommer « de préservation » et ainsi compromette tous vos efforts,  établissez un programme de perte de poids réalistes et personnalisé. Ne négligez pas l’impact de votre émotionnel dans votre démarche. Évitez la frustration, ne brusquez pas votre corps et votre cerveau avec le dernier régime en date ! Les enchainer et les essayer tous est souvent une mauvaise idée qui vous mènera inexorablement vers l’abîme de l’effet yoyo !  Fixez vous l’objectif d’une perte d’environ 1 kg par semaine, un niveau pouvant être considéré comme bénéfique. C’est ce que j’applique dans ma pratique.

Clé n°3 - Visez une alimentation équilibrée, réfléchie et si possible, maison !

Une alimentation équilibrée et réfléchie est cruciale pour la perte de poids. Optez donc pour des aliments riches en nutriments et bénéfiques à votre santé, comme :

- des fruits et légumes frais plutôt que des conserves.
- des protéines maigres (poulet sans peau, poissons et poissons gras riches en oméga 3). N’hésitez pas à intégrer des légumineuses qui vous apporteront protéines, fibres et satiété. A ce sujet, je vous invite à écouter ma chronique sur l’acide phytique, ses inconvénients et ses bienfaits.
- des céréales complètes comme par exemple, le quinoa, le riz et ou encore les flocons d’avoine qui permettent de ralentir l’absorption du glucose.
- enfin, des graisses de bonne qualité seront indispensables (avocats, noix, huile d'olive, huile de lin ou huile de colza)

Limitez et je dirais même évitez les aliments ultra-transformés, riches en sucres ajoutés et en graisses de mauvaise qualité. Par exemple, bannissez les graisses hydrogénées qui ne sont que le résultat d’une tambouille industrielle et qui se retrouvent dans les soupes en brique, les pâtisseries, les margarines et autres plats préparés. Ces graisses sont de véritables booster de prise de poids et augmentent le risque de problèmes cardiovasculaires.

Clé n°4 - Reprenez le contrôle de vos portions

Le contrôle des portions est une technique utile pour réduire les apports sans se sentir frustré. Utilisez par exemple des contenants plus petits ou mesurez vos aliments pour mieux gérer les quantités. Familiarisez-vous avec le calcul des portions appropriées pour chaque type d'aliment. Bien sûr ceci se calculera en fonction de différents paramètres notamment en fonction de votre activité quotidienne.

Clé n° 5 -. Bien s’hydrater !!

N’oubliez pas que l’eau est importante pour le bon fonctionnement de votre organisme en général mais aussi dans le cadre de la perte de poids. C’est pourquoi vous devez vous assurer d’une bonne hydratation et ce de façon quotidienne. L’idée moyenne est de 1,5 litre d'eau, à répartir sur la journée. Bien sûr, cette quantité reste une INDICATION répandue, l’hydratation variant selon plusieurs paramètres, ne serait-ce que par la température extérieure ou l’activité exercée. Notez également qu'un verre d'eau peut être un bon coupe-faim. Comprenez bien que je ne parle pas ici de remplacer un repas par de l'eau mais de bien s'hydrater tout au long de la journée car un manque d'eau peut provoquer des sensations assimilées à des fringales. L'élimination est un point important et l'eau vous y aidera également.

Clé n°6 - Optez pour une activité physique régulière

L'exercice est indispensable et incontournable pour une perte de poids durable. Ceci permettra non seulement de griller des calories mais permettra également une mise en fonction de tout votre organisme. Intégrez au moins 20 à 30 minutes d'activité personnalisée par jour, comme la marche, la marche rapide ou la natation. Une activité de trop courte durée ne sera pas efficace ! Les techniques de renforcement musculaires seront complémentaires.

Clé n° 7- Ne sous estimez pas la force du réseautage !

Avoir un bon soutien, un bon réseau, apportera une influence positive dans votre programme de perte de poids. Qu’il s’agisse de votre famille, de vos amis ou de groupes d’entraide, vous pourrez partager vos objectifs, vos défis et vos réussites.  Ceci vous apporte une motivation supplémentaire et appréciable. Un exemple tout simple, lancez-vous dans votre programme à deux, avec votre conjoint ou une amie, ceci vous permettra de progresser et de partager vos expériences. Il est toujours plus facile de faire les choses à deux que seul dans son coin. Enfin, vous pouvez vous faire aider, si nécessaire, par un thérapeute ou un coach, qu’il s’agisse du domaine nutritionnel ou sportif.

Clé BONUS - Le piège des produits light !

Oui, le light peut faire grossir même indirectement ! Vous le savez peut-être, l’industrie agro-alimentaire est toujours très créative lorsqu’il s’agit de vous vendre un produit et l’étude va du packaging en passant par la communication, jusqu’au produit fini tout ceci bien ficelé pour impacter votre cerveau.

Afin d’obtenir un produit dit "Light", il faudra inévitablement modifier sa composition, retirer certains nutriments au profit d’autres additifs souvent plus néfastes. Certains de ces additifs peuvent créer des variations de glycémie et provoquer des fringales. Vous absorberez des "produits" aux valeurs nutritionnelles nulles. L'un des plus mauvais élèves, le soda sous n'importe quelle forme, reste une bombe pour votre organisme. En résumé, si vous voulez manger Light, vous mangerez industriel, voilà tout ! Mon conseil, consommez des produits simples et maison, si possible.

Lorsque vous achetez un produit, lisez l’étiquette. Les ingrédients sont classés par ordre, les premiers sont les plus présents, si par exemple vous lisez "sucre" en ingrédient principal, passez votre chemin. Perdre du poids de manière efficace et durable nécessite un engagement personnel, c'est à dire apporter des modifications dans sa manière de consommer, dans son mode de vie et votre démarche nécessitera de la patience. Précipiter les choses ne vous apportera rien de bon. En combinant une alimentation équilibrée, de l'exercice et un bon soutien, vous pouvez atteindre vos objectifs tout en améliorant votre santé globale. N'oubliez pas que chaque progrès compte et que prendre son temps est essentiel dans ce processus. Enfin, mieux vaut un bon réglage alimentaire qu’un mauvais régime.